Waarom deze poster?
Wat zijn gezonde tussendoortjes ? Dat is één van de meest gestelde vragen als het gaat om kinderen op de basisschool. Daarom hebben we deze inspiratieposter ontwikkeld voor ouders, kinderen en (zorg)professionals. De poster is geïnspireerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum, gesprekken met kinderen, ouders en diëtisten. Kinderen in de basisschoolleeftijd (4 t/m 12 jaar) zitten volop in de groei. Ze hebben relatief veel voedingsstoffen nodig en hebben weinig ruimte voor extraatjes. Daarom hebben gezonde basisvoedingsmiddelen de voorkeur. Wat, waarom en hoeveel je dan kunt geven lees je hier:
Fruit als tussendoortje helpt kinderen om genoeg fruit binnen te krijgen. Het advies is 1,5 tot 2 stukken fruit per dag. Vers of uit de diepvries hebben de voorkeur. Gedroogd fruit bevat door het drogen minder vitamine C. Ook bevat gedroogd fruit in verhouding veel suiker. In 100 gram rozijnen zit bijvoorbeeld ruim vier keer zoveel suiker als in 100 gram druiven. Daarom is een handje gedroogd fruit al genoeg.
Het Voedingscentrum adviseert voor kinderen op de basisschool 100 tot 200 gram groente per dag. Genoeg groente eten lukt makkelijker als je het ook tussendoor eet. Wist je dat vijf snoeptomaatjes* ongeveer 50 gram weegt? Of kies een stuk komkommer, een paar stukjes wortel* of reepjes paprika. Variëren is net als bij fruit ook bij groente belangrijk; dat helpt om meer verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Noten & zaden zijn ook super gezond en kunnen prima tussendoor. Geef ze pas mee als een kind ze veilig kan eten. Een handje is voldoende (ca. 20-25 gram). Gebakken of geroosterd maakt niet uit, kies het liefst een variant zonder zout. Probeer ze in een mix, of los. Bijvoorbeeld pistache, cashew- of hazelnoten, zonnebloempitten of pelpinda’s!
Een volkoren cracker helpt tegen stevige trek. Gewoon zo of met beleg. Bijvoorbeeld 100% pindakaas, hummus of zuivelspread. Beleg het liefst dun, dat helpt om minder zout, suiker of verzadigd vet binnen te krijgen.
Af en toe zuivel als tussendoortje kan prima. Denk aan yoghurt, kwark of ayran. De naturelvarianten, zonder toegevoegd suiker of zout hebben de voorkeur. Liever een smaakje? Voeg dan zelf wat fruit toe, zoals banaan of blauwe bessen, vers of uit de diepvries. Twee tot drie porties zuivel zijn genoeg per dag. Dat kan tussendoor of bij de hoofdmaaltijden. Meer zuivel is niet nodig en kan de trek ontnemen in andere gezonde dingen.
Water is de beste dorstlesser en kan altijd! Een keer iets anders? Kies dan thee zonder suiker.
Heb je iets te vieren of een keertje extra tijd? Maak dan eens een lekkere combinatie. Denk aan een spiesje van snoeptomaatjes met mozzarellabolletjes, of een dadel gevuld met walnoot, roomkaas of pindakaas. Ook lekker: mangoblokjes uit diepvries met wat yoghurt of een lekkere yoghurt- of hummusdip voor bij de snackgroente.
Af en toe ander lekkers, zoals koek of snoep kan natuurlijk ook. Kies dan iets kleins. Bijvoorbeeld een winegum, koekje, waterijsje of snoepje. Een portie van ongeveer 40 tot 80 kcal kan prima. Hiervoor check je de voedingswaarde op de verpakking. Je kunt het ook zelf uitrekenen: Een ‘Luchtig koekje’ weegt 6 gram, het product bevat 400 kcal per 100 gram. Dan krijg je deze som: (6 gram / 100 gram) * 400 kcal = (0,06 gram) * 400 kcal = 24 kcal. Een koekje bevat 24 kcal. Twee koekjes passen dan ook nog steeds binnen een prima portie. Is de portie veel groter? Kies dat liever niet te vaak. Grotere porties kun je ook delen met anderen.
*snijd ronde voedingsmiddelen, zoals snoeptomaatjes, druiven en wortels in de lengte door om verslikken te voorkomen
Kennis, communicatie & begeleiding 